روش اجراي کراس اوور با کابل

روش اجراي جلو پا نشسته با ماشين

حرکت پرس سينه دمبل حرکتي بسيار مفيد براي عضلات بالا سينه ميباشد که..

عضلات اصلي درگير در اسکوات با دستگاه اسميت: 1- پهن جانبي 2-پهن داخلي 3-پهن مياني 4-راست راني

عضلات اصلي درگير در جلو بازو با دمبل ايستاده(متناوب):1-دوسر بازويي brachialis روش اجراي جلو بازو با دمبل ايستاده(متناوب)

عضلات اصلي درگير در کشش لت به پايين از پشت گردن: 1- پشتي بزرگ latissimus dorsi 2-دوسربازويي،بازوي قدامي 3-بخش تحتاني ذوزنقه 4-دلتوئيد خلفي

روش اجراي کشش پارويي نشسته

عضلات اصلي درگير در هاک اسکوات: 1- پهن جانبي 2-پهن داخلي 3-پهن مياني 4-راست راني روش اجراي هاک اسکوات

تمرينات ناحيه ران،لگن و سريني (باسن) اين حرکت ميتواند براي بزرگ کردن باسن فرم دهي به باسن و کوچک کردن باسن در صورت طراحي تمرين مناسب مورد استفاده قرار گيرد

پرس پايين سينه با دمبلdecline dumbbell bench press عضلات اصلي درگير در پرس پايين سينه با دمبل :1-سينه اي بزرگ pectoralis major 2-دلتوييد قدامي anterior deltoids

عضلات اصلي درگير در پرس سينه دست جمع(ميله المپيکي): 1-تمامي سرهاي سه سر بازويي 2-دلتوئيد قدامي 3-سينه اي بزرگ(پائين و ميان سينه) روش اجراي پرس سينه دست جمع(ميله المپيکي)

عضلات اصلي درگير در پرس سينه با دمبل روي ميز صاف:1-سينه اي بزرگ(بخش مياني سينه) pectoralis major 2-دلتوئيد قدامي anterior deltoids

تمرينات ناحيه دو سر بازويي ميتواند بهترين شرايط را براي عضلات دو سر بازو(جلو بازو) و ميتوان يکي از بهترين حرکات را جلو بازو با هالتر ايستاده standing biceps curls

تمرينات پرس سينه از دسته تمرينات ناحيه بالاتنه ميباشد که باعث تقويت عضلات بزرگ سينه ميگردند.